女性の髪の悩み

髪の毛に必要な栄養とは?食べ物で抜け毛対策!

女性が気になる髪の毛・頭皮トラブル

女性の髪の悩み、栄養不足が原因かも?

髪の毛が1日に抜ける量が50~60本、シャンプー時に30~40本くらいであれば正常の範囲内です。しかし、1日100本以上抜けるような場合は、生活習慣などによって抜け毛が引き起こされている可能性があります。栄養不足もそのひとつで、極端なダイエットや偏った食事が続くと抜け毛の原因となってしまうことがあるのです。

 

毛母細胞の活性化には栄養も大切

髪の毛は日々の食事から摂取した栄養が元となり作られています。栄養は生命を維持する活動から、優先的に使われるようになっているため、髪の毛や爪への栄養補給は、後回しになると考えられています。髪の毛は、毛母細胞が細胞分裂してできた組織が角質化したもので、毛細血管を通じて届けられた栄養で成長します。栄養が届かないと、毛母細胞の働きが悪くなり、健康的な髪の毛を保てなくなってしまいます。そのため、抜け毛予防には、体全体の栄養状態を良好に保つことが大切です。

 

髪の毛に必要な栄養素とそれを含む食べ物・飲み物

健康的な育毛や発毛に必要なタンパク質、ビタミン、ミネラルは、特に意識して摂取しておきたい栄養素です。これらが豊富に含まれている食べ物や飲み物について見てみましょう。

 

タンパク質

髪の毛の約90%を構成する代表的な成分「ケラチン」はタンパク質です。不足すると髪の毛にハリやコシがなくなり、細くて弱い髪の毛になってしまいます。タンパク質が多く含まれる食品は、卵、大豆製品、魚や牛乳、チーズを含む乳製品がよく知られています。タンパク質はアミノ酸がつながってできたもので、どんなアミノ酸が含まれるかは食品によって異なります。ですので「大豆製品だけ食べる」など偏った選択はせずに、日替わりで食材を選ぶなどして、アミノ酸の摂取バランスを取りましょう。

 

ビタミン

数多くあるビタミン類の中でも、特にビタミンB群は、タンパク質などの栄養素を細胞が利用するために欠かせません。脂性の人は皮脂の分泌を抑えてくれる、「ビタミンB2」と「ビタミンB6」を積極的に摂り入れましょう。ビタミンB2はレバーや卵、ビタミンB6はカツオ、マグロ、レバーに多く含まれています。

また、「ビタミンE」は抗酸化作用を持つビタミンとして有名で、女性ホルモンの分泌を促して過酸化脂質の生成を抑えます。さらに頭皮の血行を良くして、若々しい頭皮と毛髪の維持を期待できます。アーモンド、ごま、オリーブオイル、アボカド、ピーマン、うなぎなどに多く含まれています。

 

ミネラル

ミネラルは身体を形作る要素となったり、身体の機能を調節したりするために必須の栄養素です。

なかでも「亜鉛」は、髪の毛の大部分を占める、ケラチンを合成するときに必要なミネラルとして知られています。亜鉛を十分に摂取することで、髪の毛のハリを維持してくれることが期待できます。亜鉛はカキ、うなぎ、たらこ、アーモンドなどに多く含まれています。慢性的に不足しがちなミネラルなのでサプリメントの利用を検討してもよいかもしれません。

また、ミネラルの一つである「鉄」は血液(赤血球)を作る原料として重要です。頭皮に酸素をしっかり運べるように、鉄不足に陥らないようにしましょう。鉄は海藻類、ほうれん草、ピーマン、芽キャベツ、牛肉、干しひじきなどに多く含まれているため、献立の副菜として取り入れるようにすると摂取しやすくなります。

 

髪の毛のために注意したいこと

ここまで、髪に必要な栄養素を紹介しましたが、いくら髪に良いからといって特定のものばかり食べていると、逆に栄養不足や過剰摂取によって、健康状態に悪影響を与えてしまう恐れもあります。それでは、どのように栄養素を摂取すれば良いのでしょうか?

 

バランスの取れた食事を心掛ける

髪のことだけを考えるのではなく、体全体の健康を考えてバランス良く摂取することが大切です。例えば動物性タンパク質(肉など)を摂り過ぎれば、消化器や腎臓に負担がかかるほか、一緒に含まれる動物性の脂肪の摂り過ぎにもなってしまいます。このような食生活を続けていると、内臓に脂肪がつき生活習慣病を招いてしまいます。普段の食生活を見直し、足りない栄養素を含む食材をプラスしながら、食事のバランスを少しずつ整えていきましょう。主食、主菜、副菜の揃った献立を意識すると、栄養バランスをとりやすくなります。

 

摂り過ぎに注意したい食べ物・飲み物

辛いものなどの刺激物やインスタント食品など、脂質が多い食品を摂り過ぎると、皮脂が過剰に分泌され毛穴を詰まらせてしまい、頭皮の炎症を引き起こしやすくなります。また、アルコールは体内で分解される際に、髪の毛に送られるはずの栄養素や水分を使ってしまうため、大量に摂り過ぎるのは良くありません。摂り過ぎに注意しましょう。

 

サプリメントを活用するときのポイント

食事だけで必要な栄養素を摂取するのが難しい場合は、サプリメントを活用して補う方法もおすすめです。ただし、あくまでも食事にプラスして補うのが目的のため、サプリメントさえ服用しておけば大丈夫ということではありません。あくまで足りない栄養素をサポートするものと考えましょう。

 

まとめ

抜け毛や薄毛を改善するためには、長期的なヘアケアや生活習慣の見直しが必要です。栄養をバランスよく摂り入れるようにして、きれいな髪の毛が生えてくる土台を整えていきましょう。

この記事の監修ドクター
吉井クリニック 院長
吉井 友季子
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