何気なく鏡や自分がうつった写真を見て「髪のボリュームが少なくなった…」と感じたことはありませんか？薄毛対策といえば育毛剤など外側からのケアが手っ取り早そうな気がしますが、実は内側から見直すことも重要です。今回は、薄毛対策に取り入れるとよいとされる食べ物と、その取り入れ方について見てみましょう。

薄毛が気になったときに意識したい栄養素や食べ物

ちょっとジャンクな外食が続いたり偏食をしたりすると、かさつきやニキビなどの肌トラブルが起こることがあります。毎日、口にする食べ物は、健康な肌を作るためにかかせないもの。肌の一部である頭皮の状態も、どんなものを食べているかが影響するのです。

毛髪の材料となる栄養素は必須

育毛によいとされる栄養素は数多くありますが、毛の材料となるタンパク質は必須です。毛髪はケラチンという硫黄を含んだタンパク質でできています。そのため、ケラチンをつくるためには含硫アミノ酸というアミノ酸を含んだタンパク質の量を増やすことが大切です。含硫アミノ酸は体内で合成されない必須アミノ酸でもあるため、普段の食事から摂取する必要があります。

＜含硫アミノ酸を多く含む食品＞
・魚類…アジ、サバ、イワシ、サンマ
・肉類…鳥のささ身やヒレ肉
・乳製品…チーズなど
・鶏卵
・大豆食品…豆腐、納豆

とはいえ、肉や魚などタンパク質ばかり食べていては栄養のバランスが偏り、含硫アミノ酸の効果も半減。栄養をより活かすために、合わせてビタミンやミネラルを摂るといいでしょう。

身体の代謝を助ける栄養素も重要

ビタミンやミネラルには、三大栄養素といわれるタンパク質、糖質、脂質の代謝をサポートし体の調子を整えるという役割があります。

たとえばビタミンAは新陳代謝を促すことで肌を健やかに保つのに役立ちます。またビタミンB群は代謝を活性化させるとともに、皮脂の分泌を調整します。

ビタミンCにはコラーゲンの合成を助け、肌や頭皮を健やかに保つ働きが。そして、ビタミンEは血流を促す働きで、頭皮環境を整えます。

・ビタミンA…にんじんやかぼちゃ、トマトなどの緑黄色野菜
・ビタミンB群…豚肉、レバー、マグロ、ニンニク、酒粕など
・ビタミンC…赤ピーマン、レモン、イチゴ、ブロッコリーなど
・ビタミンE…ゴマやナッツ、魚卵、ウナギ、モロヘイヤなど

ミネラルも重要です。鉄分には血液を作ることで、頭皮や毛髪に栄養を運ぶ働きがあります。ケラチンの生成を助ける働きがある亜鉛も、合わせて摂っておきたいミネラルのひとつです。

・鉄…ほうれん草、海藻類、ピーマン、干しひじき、干しエビなど
・亜鉛…ウナギや牡蠣、アーモンド、カシューナッツなど

毎日の食事における注意点は？

一般的に「昆布やワカメをたくさん食べると髪にいい」といいますよね。確かに海藻類にも髪に必要な栄養素が含まれていますが、同じ食べ物ばかり食べるよりも総合的なバランスが重要です。栄養素は「体を作るもの」「体の調子を整えるもの」「エネルギーとなるもの」の3種類に分けることができます。それぞれをまんべんなく摂取しなければ、十分な働きが期待できないのです。

どの食べ物が薄毛対策に役立つか、と考えるよりも、健やかな髪を育てるのに欠かせないタンパク質やビタミン、ミネラルなどさまざまな栄養素をバランスよく食べることのほうが大切。そのためにどのように食べたらいいのか、考えてみましょう。

「食事バランスガイド」を意識する

厚生労働省と農林水産省が共同で策定したフードガイド「食事バランスガイド」を参考にしてみましょう。一日の目安として最も多く摂るべき要素は、エネルギーにつながるご飯やパンなどの「主食」とされています。

次に野菜やきのこ、海藻など体の調子を整えるとされる「副菜」、体を作る魚や肉、卵、大豆などの「主菜」、そしてカルシウムを補う「牛乳・乳製品」、ビタミンを補う「果物」と続きます。

食事バランスガイドでは食材ごとに1つ分が設定されています。例えば主食で1つと数えるのは食パン1枚、おにぎり1個など。副菜なら野菜サラダ、ほうれんそうのおひたしなどを1つとカウントします。

この数え方で、成人1日あたりの食事量の目安を表すと、主食が5～7つ、副菜が5～6つ、主菜が3～5つ、牛乳・乳製品が2つ、そして果物が2つとなります。

この食事バランスガイドに沿った食事を心がければ、体の健康とともに髪や頭皮によい食べ物の栄養もバランスよく摂れるといえるでしょう。

1日3食を心がける

しかしいくら食事バランスガイドに沿った栄養を摂っていても、朝ごはんを抜いたり忙しくてランチを抜いて夜ドカ食いしたりなどの不規則な食生活はNG。さまざまな食材をちゃんと朝・昼・晩の3食に振り分けて食べましょう。

とくに朝はビタミンやミネラルが摂れる野菜や果物、またタンパク質が摂れる乳製品や卵料理などを摂るとよいでしょう。

和定食を活用する

ランチタイムに外食が多いのであれば、丼物やパスタ、そば、うどんなどの炭水化物単品のメニューよりも定食ものがおすすめです。とくに副菜や主菜、汁物で大豆食品や海藻類がたっぷり摂れる和定食を活用してみましょう。

コンビニを利用するときの注意点

ランチや夜食にコンビニを活用している人も多いことでしょう。しかし、コンビニの弁当も栄養の偏りが気になるところ。ご飯や麺の量が多くエネルギー量が高かったり、野菜の量が少なかったり、脂質や塩分が多かったりという傾向があります。揚げ物中心の弁当などは毎日続けないようにし、野菜サラダでビタミンやミネラルを、ヨーグルトやゆで卵でタンパク質を補うなどの工夫をしましょう。

まとめ

薄毛の悩みには、頭皮や髪を健やかに保つタンパク質やビタミン・ミネラルを積極的に摂ることが大切。ただし、育毛によいとされる食べ物ばかりを摂るのではなく、そのほかの栄養素もバランスよく食べることが必須です。食生活を上手に見直して、健やかな身体づくり・頭皮環境づくりに役立てましょう。