育毛に効果があるとされる食べ物には、どのようなものがあるのでしょうか。ファストフードや偏った食生活など、食事の乱れが髪の悩み、薄毛や抜け毛の原因になってしまう場合もあります。今回は育毛の効果が期待できる食べ物、育毛に役立つシャンプー選びや洗髪方法などを紹介します。

髪の毛の育毛促進に効果的とされる栄養素

髪の寿命は男性で3～5年、女性で4～6年と言われています。髪の毛の育毛促進に効果的といわれている栄養素で重要なものは、
・ビタミン
・鉄分
・タンパク質
・亜鉛
の4つです。髪の毛にどのような働きをするのか、また、その栄養素が多く含まれている食品について紹介します。

ビタミン類

髪の毛のために積極的にとりたいビタミン類は、ビタミンA、E、B群、Cがあげられます。

・ビタミンA
血流を正常化してくれる働きがあるので、頭皮の新陳代謝や髪の毛の生えかわりを促してくれます。にんじん、かぼちゃ、ほうれんそう、トマトなどの緑黄色野菜に多く含まれています。不足すると皮脂腺や汗腺の働きが弱るため、頭皮の乾燥を招いてしまうおそれがあります。

・ビタミンE
毛母細胞を傷つける過酸化脂質の発生を抑制してくれるので、健康な髪の毛が生えてくるのを助けてくれます。ナッツ、魚卵、ウナギ、モロヘイヤなどに多く含まれます。また葉酸と一緒に摂取すると、頭皮環境に影響する毛細血管を強化してくれるので、血行を促進し抜け毛を防ぎます。

脂溶性ビタミンであるビタミンAとビタミンEは、油に溶けるビタミンです。過剰に摂りすぎてしまうと血流を阻害し、頭皮環境を悪化させる可能性があります。脂溶性ビタミンは尿で排出されないので、サプリメントによる過剰摂取には十分な注意が必要です。

1日の摂取目安量は、ビタミンAの場合は緑黄色野菜を1日に100g以上。ビタミンEについては6.5～7.0mgとなっています。

・ビタミンB群
細胞の代謝・血行促進と、皮脂分泌の抑制作用があるので薄毛対策によいとされています。中でもビタミンB7（ビオチン）はコラーゲン生成や髪の成分であるアミノ酸の代謝を助ける作用があるため、積極的に摂りたい栄養素です。ビタミンB群が入っている食べ物には、豚肉、レバー、マグロ、ニンニク、酒粕などがあげられます。ビタミンB群は、幅広くたくさんの食物に含まれています。好き嫌いせずに色々な食べ物を食べることが、ビタミンB群の不足を防いでくれることになります。

・ビタミンC
血液循環をサポートする栄養素。髪に必要なアミノ酸は胃で分解されながら血液に送り込まれますが、髪まで届けるために大切な役割を果たしてくれます。赤・黄ピーマン、アセロラ、レモンに含まれます。

鉄分

鉄分は血液を作って、髪の毛に栄養を運ぶ重要な働きをしています。鉄分が不足すると栄養がきちんと髪まで行き渡らなくなり、髪がパサつい抜けやすくてしまいます。

1日の鉄分の摂取量目安は成人男性で10mg、女性で12mg。鉄分の吸収を助ける作用のあるビタミンCと一緒にとることで、吸収率の悪い鉄を効率よく摂取することができるでしょう。鉄分は、ほうれん草、海藻類、ピーマン、干しひじき、干しエビなどの食品に豊富に含まれています。

タンパク質

髪の毛は80～85％がタンパク質からできています。その90％近くがケラチンと呼ばれる18種類のアミノ酸が結合したタンパク質です。タンパク質は体のさまざまな部位で必要不可欠とされる栄養素です。不足してしまうと生命維持に関わる心臓や内臓などに優先的に使われるので、髪にまでタンパク質の栄養が届かなくなり、薄毛の原因になります。

タンパク質は肉や魚、卵、乳製品、大豆製品などに豊富に含まれています。高タンパク・低カロリーの食品を摂るようにしましょう。

亜鉛

亜鉛は、タンパク質から髪の主成分ケラチンを生成するために欠かせない栄養素です。また新しい細胞が作られるための必須のミネラルなので、アミノ酸の結合を助ける働きがあります。ヘアサイクルを正常に保ち、髪の生え変わりを促す働きが期待できます。

亜鉛は体内では作り出せないため、食事によって補う必要があります。ウナギ、牡蠣、アーモンド、カシューナッツ、たらこなどに多く含まれていますが、過剰摂取には注意が必要です。亜鉛の推奨量は成人男性で10mg、女性は8mgです。特にサプリメントで亜鉛を補う場合には、とりすぎないように用法・用量を守りましょう。

食事内容が悪いと薄毛や抜け毛の原因に

AGA（男性型脱毛症）は、男性ホルモン（テストステロン）が、体内酵素によってDHT（ジヒドロテストステロン）に変化し、毛母細胞に作用することで薄毛や抜け毛を引き起こします。

・辛い、しょっぱい刺激物
・脂身の多い高カロリーな肉
・ファストフードなど食品添加物が多く含まれるもの
などの摂りすぎは、皮脂の過剰分泌を招き薄毛や抜け毛の原因になりうるので注意が必要です。

育毛のためにはこれらの過剰摂取を避け、自炊して栄養バランスの整った食事をとるなど、できる限り生活パターンを変えていくことをおすすめします。

食べ物で発毛効果は期待できる？

髪に必要な栄養を意識した食べ物を摂ることは、頭皮環境を整え、健やかな髪を保つにために効果的とされています。ただし、すでに髪が抜け落ちてしまった場合、新しく髪を生やす発毛効果はありません。発毛効果はないといっても、食生活をおろそかにすること薄毛や抜け毛の原因になる可能性があります。やはり食事の内容には十分注意したいところです。

育毛剤の使用や正しいシャンプー方法の実践も大事

食べ物以外の薄毛・抜け毛対策では、正しいシャンプーの仕方を実践したり、育毛剤による頭皮ケアを行ったりすることも大切です。

育毛剤は自分に合ったものを使うのがおすすめ

医薬部外品に分類されている育毛剤は、ドラッグストアをはじめスーパーやコンビニ、通販などで手軽に購入できます。育毛剤にはさまざまな種類がありますが、主に次のような有効成分が配合されています。

・センブリエキス
血行を促進して、頭皮の細胞に酸素や栄養をいきわたらせる

・グリチルリチン酸ジカリウム
抗炎症効果があり、頭皮をすこやかに保つ

・ジフェンヒドラミンHCl（塩酸ジフェンヒドラミン）
頭皮のかゆみを抑える

薬剤師や登録販売者が常駐する薬局・薬店で購入できる一般用医薬品などの発毛剤は、発毛促進や発毛効果が認められているものがあります。ただし医薬品には副作用のリスクがあるため、薬剤師や登録販売者によく確認して選ぶことをおすすめします。

もし、薄毛の原因がAGAの場合には、専門の医師の指導のもとで処方されるAGA治療薬を使用します。そして大事なことは、治療薬によって改善したとしても、髪の毛は急激には成長しないということです。最低6か月は続けて服用することがAGAの薄毛対策には有効な方法です。

シャンプーの正しいやり方

頭皮を傷めないように正しい方法でシャンプーを行うことは、薄毛・抜け毛対策の基本です。ここでしっかり手順を確認しておきましょう。

1. シャンプー前に軽くブラッシングを行います。ここで髪のもつれやほこり、フケなどを取り除きます。
2 . 38～40度くらいのシャワーを頭皮にあてながら、シャンプーは付けずに髪を予洗いする（温める事で毛穴をひらき、汚れを落ちやすくさせる効果もあります）
3. シャンプー液は両手のひらをこすり合わせるように泡立てる
4. 髪になじませたら指の腹を使って、やさしく小刻みに動かしながら頭皮を洗う
5. ぬるま湯のシャワーですすぎ残しがないよう丁寧に洗い流す

濡れている髪の毛はとても傷みやすい状態にあります。そのままにするとキューティクルが摩擦ではがれ、傷ついてしまう恐れがあるので、なるべく早くドライヤーなどで乾かすようにします。また、シャンプーのしすぎも髪や地肌にダメージを与えてしまう可能性があります。べたつくからと1日に2回以上洗うなどは避けてください。どうしても気になるなら、ぬるま湯のみの予洗いだけにしましょう。

十分な睡眠をとって栄養成分を送り届け健やかな髪に

髪の毛は本来、血流にのって酸素や栄養が十分に行き渡った、健康な頭皮環境のもとで成長します。何らかの原因で頭皮環境が悪化し、ヘアサイクルが乱れると、抜け毛や薄毛を引き起こします。育毛や発毛対策には、育毛剤や発毛剤の使用のほかに、生活習慣を整えることが必要です。

特に眠りの質は重要です。髪の成長を促す成長ホルモンの分泌は、入眠直後のレム睡眠時にもっとも活発になると言われています。さらに言えば、夕食は寝る3時間前までがベストです。消化に3時間程かかるので、その後に寝ることで栄養が行きわたった状態で新陳代謝が行われます。

とはいえ、どうしても生活は不規則になりがちですよね。寝る直前はスマホの使用やテレビの視聴を控え、照明を落としてリラックスするなど、できることから心がけましょう。

まとめ

抜け毛や薄毛などの予防や改善に、育毛や発毛を考える人は、育毛剤などを使うだけではなく、生活習慣や食事の仕方などにも注意をはらっていくことが必要になるでしょう。人それぞれ薄毛の原因は違うので、悪い習慣は取り除き、いい習慣を取り入れるように心がけていきたいですね。